간헐적 단식 방법 5가지 (16:8 5:2)

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 정해진 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 걸 말해요. 체중을 감소시킬 수 있다는 점에서 다이어트의 한 종류로 볼 수 있지만, 그보다는 하나의 식습관 혹은 삼시세끼의 고정관념에서 벗어난 새로운 라이프스타일이라고도 생각할 수 있어요.

 

간헐적 단식은 주로 체중 감소(다이어트)를 위해 행해지지만 알고 보면 몸 안에 쌓인 독소를 배출하는 데 효과적인 디톡스 방법이기도 하고, 하루 종일 우리가 먹은 음식물을 소화하느라 지친 몸에 평온한 휴식 시간을 제공하는 좋은 방법이기도 해요. 

 

뒤에서 자세히 이야기하겠지만 간헐적 단식은 건강상의 많은 이점을 갖는데요. 이런 이점을 잘 살리기 위해서는 절대 무리하지 말고 자신의 몸 상태에 맞는 적절한 간헐적 단식 방법을 선택하는 것이 무엇보다 중요해요.

 

2012년 출간된 나구모 요시노리의 <1일1식>이란 책을 많이들 기억하실 거예요. 이후 <1일1식 레시피> <나는 1일1식 이렇게 성공했다> 등이 연달아 출간되며 1일1식으로 대표되는 간헐적 단식이 엄청난 인기를 끌었는데요. 간헐적 단식 방법은 단식 스케줄에 따라 여러 종류로 나뉘고 그에 따른 기대효과도 조금씩 차이가 있어요.   

 

그럼, 간헐적 단식 방법에 대해 본격적으로 이야기해볼게요. 처음부터 공복 시간을 길게 가져야 하는 방법을 선택하기보다는 이 정도면 해볼 만하겠다 싶은 것부터 시작해보시길 권해요.   

 

 

간헐적 단식 방법(5가지)

● 간헐적 단식 방법 #1 (16:8)

초보자가 시도하기에 가장 부담 없는 간헐적 단식 방법이에요. 하루 24시간 중 잠자는 시간을 포함해 16시간 동안 공복 상태를 유지하고, 나머지 8시간 동안은 정상 식사를 하는 단식법이고요. 사실 아침식사를 거르는 일는 매우 흔하기 때문에 16:8 단식법은 특히나 접근하기가 쉬운 방법이라고 할 수 있어요. 가장 현실적으로 16:8을 실천할 수 있는 단식 스케줄은 저녁 6시 식사 후 다음날 아침 10시까지 공복 상태를 유지하는 거예요. 

 

<예시>

저녁 6시 식사 후 ~ 아침 10시 : 공복 상태 (16시간) 

아침 10시 ~ 저녁 6시 : 정상 식사 (8시간)

 

<주의사항>

* 정상 식사 때 폭식은 금물이에요. 

* 되도록 담백하고 건강한 평소 식단을 유지하되,

다이어트 효과를 높이고 싶으면 하루 섭취 칼로리를

총 1000~1500으로 제한할 수 있어요. 

* 공복 시간이라도 물, 커피, 제로칼로리 음료 등을

섭취할 수 있어요. 

* 주의사항은 이하 모든 간헐적 단식 방법에

동일하게 적용돼요.

 

● 간헐적 단식 방법 #2 (5:2)

두 번째 간헐적 단식 방법은 일주일에 이틀은 500~600칼로리만 섭취하는 5:2 단식법이에요. 쉽게 말해 일주일에 이틀은 하루에 저녁 한 끼만 먹는 거예요. 500~600칼로리는 대략 가벼운 한 끼 식사에 해당하는데요. 저녁 한 끼로 총 칼로리를 충당하거나 혹은 칼로리를 쪼개 가벼운 두 끼를 먹어도 상관없어요.

 

<예시>

월 정상 식사 

▶화 저녁 한 끼만

수 정상 식사

목 정상 식사

▶금 저녁 한 끼만

토 정상 식사

일 정상 식사

 

● 간헐적 단식 방법 #3 (5:2 강화 버전)

일주일에 이틀은 24시간 금식하는 간헐적 단식 방법으로, 위의 5:2 단식법보다 좀 더 강화된 버전의 단식법이라고 할 수 있어요. 예를 들어 월요일 저녁 6시에 저녁 식사를 마쳤다면 화요일 저녁 6시까지 공복 상태를 유지하는 거예요. 이렇게 하면 24시간 금식이 충족되는 거니까 같은 날인 화요일 저녁 6시 이후로는 정상 식사가 가능하고요.

 

<예시>

월 정상 식사 

▶화 24시간 금식

수 정상 식사

목 정상 식사

▶금 24시간 금식

토 정상 식사

일 정상 식사

 

 

 

● 간헐적 단식 방법 #4 (비만 다이어트)

네 번째 간헐적 단식 방법은 격일로 금식(혹은 500~600칼로리의 하루 한 끼)하는 것으로, 비만 개선을 위해 다이어트가 필요한 경우에 적합하며 간헐적 단식 초보자에게는 추천하지 않아요.

 

<예시> 

월 정상 식사 

▶화 24시간 금식(혹은 한 끼)

수 정상 식사

▶목 24시간 금식(혹은 한 끼)

금 정상 식사

▶토 24시간 금식(혹은 한 끼)

일 정상 식사 

 

● 간헐적 단식 방법 #5 (워리어 다이어트)

다섯 번째 간헐적 단식 방법은 워리어 다이어트(warrior diet)라고 불려요. 고대 병사들의 식사 패턴과 흡사해 이런 이름이 붙었는데요. 하루 24시간 가운데 20시간은 극소량의 식사를 하고 나머지 4시간 동안 충분한 식사를 하는 다이어트 법이에요. 보통 아침과 점심을 포함한 낮 동안은 소량의 채소와 과일만 먹고 저녁은 정상 식사를 하면 돼요. 

 

<예시>

오후 2시 ~ 저녁 6시 정상 식사 (4시간)

저녁 6시 이후 ~ 다음날 오후 2시 전까지 소량의 채소와 과일 (20시간)

 

 

 

간헐적 단식 효과

앞서 다섯 가지 간헐적 단식 방법에 대해 알아봤고요. 다음으로는 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 이야기해볼게요. 간헐적 단식은 단순히 살을 빼는 데만 의미가 있는 것이 아니라 그와 더불어 몸에 휴식을 주고 해독작용을 일으키며 각종 만성질환을 예방하는 데 효과적이에요. 

 

▶건강 유지 및 다이어트 효과 간헐적 단식은 16:8, 5:2 등 간헐적 단식 방법에 따라 몸이 필요로 하는 휴식을 주어 건강을 유지할 뿐만 아니라 음식물 섭취량을 줄여 체중 감소 및 다이어트 효과를 볼 수 있어요. 

 

▶체지방 감소 간헐적 단식은 우리 몸에 이미 저장되어 있는 에너지를 소모하게 해줘요. 공복 상태에서 주 에너지원인 포도당이 모두 사용되고 나면 간에서 지방 분해가 일어나고, 이 과정에서 생겨나는 케톤이라는 물질이 포도당을 대신해 에너지원으로 사용돼요.

 

▶디톡스 효과 간헐적 단식을 통해 공복 상태를 유지하게 되면 그간 몸속에 쌓인 독소를 우리 몸이 청소할 수 있는 시간과 에너지가 생겨요. 또한 손상된 세포를 복원하는 시스템이 가동되기도 하고요.  

 

▶제2형 당뇨병 예방 제2형 당뇨병은 전체 당뇨병의 90퍼센트를 차지하는 당뇨병으로(나머지는 제1형 당뇨), 잘못된 식습관과 비만, 운동 부족으로 인해 발생하는데요. 간헐적 단식은 인슐린 저항성 및 혈당 수치를 낮춤으로써 제2형 당뇨병을 예방하는 데 효과적이에요.

 

▶염증 발생을 억제

 

▶심장과 두뇌를 건강하게 하고 암을 예방 

간헐적 단식 부작용

여러 간헐적 단식 방법을 통해 단식을 실행할 때 생길 수 있는 대표적인 부작용으로는 어지럼증을 들 수 있어요. 칼로리 섭취가 줄어드는 데서 오는 자연적인 현상으로 단식 후 정상 식사로 돌아오면 대개는 사라지기 때문에 크게 걱정할 필요는 없어요. 이외에 식사량이 줄어듦에 따라 무기력증이나 변비가 생길 수 있고요. 

 

간헐적 단식 시 주의해야 할 점은 아이러니하게도 과식이에요. 단식을 하는 동안 필연적으로 배가 허기질 수밖에 없어 정상 식사 시간에 평소보다 과식할 가능성이 매우 높아요. 간헐적 단식은 우리 몸이 소화하는 데 쓰는 시간과 에너지를 줄이고 휴식을 취하게 하는 데 근본적 의의가 있기 때문에 과식은 반드시 피해야 하는 사항이라는 점을 잊지 마세요.

 

한편 제1당뇨병 환자나 섭식장애(거식증/폭식증)가 있는 경우는 간헐적 단식을 절대 피해야 해요. 

 

 

오늘은 오랫동안 전 세계적으로 인기를 얻고 있는 간헐적 단식 방법에 대해 알아봤어요. 일상생활에 무리를 주지 않는 선에서 나에게 맞는 간헐적 단식 방법을 선택하고 실천해보는 것도 건강을 위해 좋을 것 같다는 생각이 들어요. 하루 세 끼를 꼬박 챙겨먹는 경우 하루의 20시간가량을 만복 상태로 지내게 된다고 해요. 

 

단순히 살을 빼는 게 문제가 아니라 너무 많은 에너지를 음식물을 소화시키는 데 쓰면서 몸을 혹사시키는 상태에서 벗어날 필요가 있는 것 같아요. 제 경우는 16:8에 거의 가까운 생활을 하고 있어서 간헐적 단식 방법 가운데 5:2에 도전해 몸의 변화를 한번 느껴보고 싶네요. 여러분도 여러분 몸에 잘 맞는 단식 방법을 찾아보시길 바래요.