변비에 좋은 음식 챙겨 먹기

변비에 좋은 음식

 

변비에 좋은 음식은 곧 식이섬유가 풍부한 음식이라고 할 수 있어요. 

 

식이섬유는 과일, 채소, 해조류 등에 많이 들어 있는 고분자 섬유 물질로, 몸 안에서 소화효소에 의해 분해되지 않는 특성이 있어요. 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉘며 대장암, 당뇨병, 고혈압을 비롯한 성인병을 예방하고 배변활동을 개선하는 등 우리 몸의 건강과 밀접한 관련을 갖고 있고요.  

 

식이섬유에 대해 간략하게 알아봤으니 이제 본격적으로 변비에 좋은 음식을 알아볼 차례예요. 변비에 좋은 음식은 우리 주변에서 어렵지 않게 찾아볼 수 있는 것들이 대부분이에요. 이렇게 변비에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것과 더불어 잊지 말아야 할 것은 하루 수분 섭취 권장량인 1.5~2리터의 물도 꼭 챙겨야 한다는 사실이에요.   

 

 

고구마  

 

변비에 좋은 음식 하면 가장 먼저 떠올려야 하는 게 바로 고구마예요. 다이어트 음식으로도 인기가 많은 고구마는 식이섬유 덩어리라 불러도 좋을 만큼 다량의 식이섬유를 포함하고 있어요. 고구마의 식이섬유는 변비 탈출을 위한 배변활동 개선에 효과가 클 뿐만 아니라 장내 유해균을 흡착해 몸 밖으로 배출하기도 해요. 

 

또한 고구마를 잘랐을 때 단면에 하얗게 맺히는 얄라핀 성분 역시 대장암 예방과 더불어 원활한 배변 활동에 도움을 줘요. 단, 고구마는 소화가 되지 않는 식이섬유 함량이 높다보니 사람에 따라 소화불량이 유발될 수 있어요.  

 

 

 

키위

 

키위는 실제 변비 치료제에 맞먹을 정도로 변비에 좋은 음식이에요. 비타민C, 비타민E, 폴리페놀 등 여러 항산화 물질을 포함하는 키위 속에는 식이섬유(사과의 3배) 또한 풍부한데요. 키위의 수용성 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선함으로써 변비를 완화해줘요.  

 

다이어트 음식으로도 인기가 많은 키위는 변비 개선 외에 노폐물을 체외로 배출하고 피를 맑게 하는 역할을 하며, 당뇨병과 고혈압에 좋은 음식으로도 꼽을 수 있어요. 여느 과일과 마찬가지로 껍질 부위에 영양 성분이 집중돼 있으며 단백질 분해를 돕기 때문에 고기를 먹고 난 후 키위를 먹으면 소화에 도움을 받을 수 있어요.   

 

 

사과

 

사과 역시 변비에 좋은 음식이에요. 사과는 펙틴, 셀룰로오스, 리그닌 등 우리 몸에 유익한 식이섬유를 다량 포함하고 있어 변비와 대장암을 예방하는 한편 콜레스테롤과 혈당 수치를 효과적으로 낮춰줘요. 

 

변비에 좋은 음식인 사과의 식이섬유를 제대로 섭취하기 위해서는 과육뿐 아니라 식이섬유가 밀집해 있는 껍질도 함께 먹어줘야 하고요. 사과 껍질에는 식이섬유 외에 항산화 성분인 퀘세틴과 폴리페놀 또한 풍부하다고 하니 되도록 유기농 사과를 구입해 껍질을 그냥 버리는 일 없이 꼭 같이 먹어주세요. 

 

사과는 위액 분비를 촉진하기 때문에 위장질환을 앓고 있다면 먹는 데 주위가 필요해요. 빈속에 사과를 먹으면 속쓰림이 유발될 수 있으니 다른 음식을 먼저 섭취하고 사과는 그 후에 먹는 것이 좋아요. 

 

 

프룬(말린 자두) 

 

변비에 좋은 음식 리스트에 절대 빠지지 않는 프룬은 변비 예방 및 개선 효과가 탁월하기로 유명해요. 국내 연구팀의 실험에 따르면 프룬 다섯 개와 프룬주스 200밀리 한 컵을 4주간 매일 섭취한 결과 배변 횟수가 눈에 띄게 증가한 것을 확인할 수 있었어요. 국내뿐 아니라 해외에서도 이와 유사한 사례를 얼마든지 발견할 수 있는데요. 사실 서양에서는 변비에 좋은 음식으로 오랫동안 프룬을 먹어왔어요.

 

프룬이 이와 같이 변비에 좋은 효과를 발휘하는 것은 역시나 풍부한 식이섬유 때문으로, 프룬 100그램 당 약 7그램(사과의 3배)의 식이섬유를 포함하는 것으로 알려져 있어요. 

 

변비에 좋은 음식 프룬에 대한 좀 더 이야기하자면, 프룬은 유럽이 원산지인 서양자두를 말린 것으로, 동양 자두인 플럼과는 차이가 있어요. 식이섬유뿐 아니라 비타민A도 다량 포함하며 프룬의 최대 생산지는 미국 캘리포니아, 하루 적정 섭취량은 4~5개예요. 

 

 

버섯 

 

버섯 역시 식이섬유가 풍부한 변비에 좋은 음식이에요. 특히 팽이버섯과 목이버섯은 그 자체가 식이섬유라 할 만큼 많은 양의 식이섬유를 포함하고요. 장내 숙변 및 가스 제거에 도움을 줘요. 참고로 목이버섯은 100그램 당 62그램의 식이섬유를 포함해요.

 

 

 

아마씨(flax seed)

 

오메가3 지방산이 풍부한 아마씨는 중앙아시아가 원산지로 참깨와 비슷하게 생겼는데요(참깨보다 색이 짙고 크기도 큰 편이지만요). 100그램 당 식이섬유 함량이 27그램 정도로 풍부해 변비에 좋은 음식에 이름을 올리고 있어요. 

 

생긴 것만 비슷한 것이 아니라 먹는 방법도 참깨와 유사해, 아마씨를 볶아 빵, 시리얼, 요커트 등에 뿌려 먹거나 가루를 내서 각종 스무디를 만들 때 첨가해 먹을 수도 있어요. 변비 개선 외에 항염작용이 있으며 아마씨에 포함된 리그난이란 성분은 항암에 효과가 있는 것으로 알려져 있고요. 심장질환 예방 및 갱년기 증상 완화에도 도움을 줘요. 

 

청국장(낫또)

 

콩과 더불어 청국장 역시 변비에 좋은 음식이에요. 청국장에 포함된 다량의 유익균은 장내 유산균의 활동을 활성화하고 유해균은 제거해 장 환경을 개선함으로써 변비와 설사를 예방해줘요. 단, 청국장을 5분 이상 끓이면 변비에 도움을 주는 유익균이 모두 제거되기 때문에 변비 완화를 위해 청국장을 먹을 시 이 점에 유의해야 해요. 

 

 

해조류

 

김, 미역, 다시마, 우뭇가사리, 톳, 곰피 등 해조류는 대표적인 알칼리성 식품으로 피를 맑게 하는 음식이자 변비에 좋은 음식이기도 해요. 특히 미역과 다시마의 미끌거리는 성분인 알긴산(식이섬유)은 장 청소를 해준다고 해도 될 정도로 변비 해소에 탁월한데요. 

 

숙변이 배출되면서 잔류 노폐물 및 독소가 동시에 몸 밖으로 배출되는 효과를 얻을 수 있어요. 참고로 미역은 100그램 당 90그램의 식이섬유를 포함해요. 

 

 

알로에

 

알로에는 위장질환뿐 아니라 변비에 좋은 음식으로도 잘 알려져 있어요. 생알로에를 잘라보면 끈적끈적한 점액질이 흘러나오는데 여기에 포함되어 있는 알로인 성분이 장의 연동운동을 촉진해 변비를 예방해줘요. 

 

알로에는 특별한 향이나 맛을 갖고 있지 않아 생으로 그냥 먹어도 충분하지만 요거트에 넣어 먹거나 사과와 함께 갈아 먹으면 더욱 맛있게 섭취할 수 있어요.  

 

 

적양배추

 

역류성식도염을 비롯한 위장질환에 좋은 음식으로 알려진 양배추는 식이섬유와 비타민U, 비타민K 등을 포함하는 변비에 좋은 음식이기도 해요. 배변활동을 돕는 것 외에 염증을 비롯한 장내 문제도 해결해줘요. 

 

오늘은 변비에 좋은 음식을 알아봤어요. 당장 먹을 수 있는 것부터 시작해 변비에 좋은 음식을 두루 먹어보면서 내 몸에 맞는 걸 찾아보면 좋을 것 같아요. 그럼 오늘 포스팅은 여기서 마칠게요.