저탄고지 식단표 짜는 방법(저탄고지 식단/저탄고지 다이어트)

 

저탄고지는 저탄수화물 고지방을 의미하는 말로, 탄수화물을 줄이고 지방 섭취는 늘리는 식이요법인 저탄고지 다이어트를 통해 유명해졌어요. 더불어 방탄커피라는 것도 요즘 꽤 핫하죠. (방탄커피는 뒤에 다시 얘기하기로 하고요.) 

 

오늘은 저탄고지 다이어트를 위한 저탄고지 식단표를 어떻게 구성해야 하는지, 어떤 음식을 먹고 또 피해야 하는지 쉽고 간단하게 정리해보려고 해요. 

 

저탄고지 식단표 정리에 앞서 저탄고지 다이어트의 원리를 가볍게 짚어보고 넘어갈게요.

 

저탄고지 다이어트 원리

저탄고지 다이어트의 원리를 쉽게 설명하면 1차 에너지원인 탄수화물을 공급하지 않아 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 원료로 에너지를 생성하게 함으로써 체중을 감량하는 것이에요.  

 

우리가 탄수화물을 섭취하면 몸속으로 들어온 탄수화물은 분해효소에 의해 포도당으로 바뀌고 췌장에서는 인슐린이 분비되어요. 인슐린이 분비되는 이유는 인슐린이 혈액 속에 존재하는 포도당이 에너지원으로 쓰일 수 있도록 돕는 역할을 담당하기 때문이에요. 

 

사실 근육과 뇌에서 주요 에너지원으로 사용되는 포도당은 우리 몸에 하루 100그램 정도는 반드시 공급되어야 하는데요. 저탄고지 식단표에 따라 탄수화물 섭취를 극도로 줄여 포도당이 공급되지 않으면 우리 몸은 포도당을 대신할 새로운 에너지원을 찾기 시작해요. 

 

그게 바로 2차 에너지원인 지방이에요. 이렇게 지방이 에너지원으로 대체되면 간에서 지방을 분해해 케톤체라는 물질을 만들고 이제 우리 몸은 이 케톤체를 에너지원으로 사용하게 되는 거죠. 그러니까 포도당 대신에요. 

 

이렇듯 체지방 분해를 유도해 결과적으로 체중을 줄이는 것, 이것이 바로 저탄고지 다이어트의 원리라고 볼 수 있어요. 키토제닉 다이어트라고도 불리는 저탄고지 다이어트는 이와 같은 원리가 제대로 작동하게끔 저탄고지 식단표를 잘 짜는 것이 무엇보다 중요하고요. 

 

아울러 저탄고지 다이어트는 탄수화물을 극도로 줄이는 식이요법이라 몸에 무리가 될 수 있기 때문에 고도비만인 경우에 적합하며, 그 외의 경우라면 최대 2개월을 넘지 않는 단기간만 실행하는 것이 좋아요. 이는 전문가들의 의견이니까 꼭 참고하시고요.  

 

한편 심각한 탄수화물중독이나 인슐린 저항성이 너무 높은 경우에도 저탄고지 다이어트를 통해 증상의 개선을 기대할 수 있어요.  

 

 

저탄고지 식단표 짜는 방법

저탄고지 식단표는 위에서 말한 저탄고지 다이어트의 원리를 이해하고, 저탄고지 식단의 원칙만 따른다면 얼마든지 자유롭게 짤 수 있어요. 

 

다른 다이어트와 달리 탄수화물 섭취량을 제한하는 것 외에 총 칼로리 제한이 없기 때문에 선택할 수 있는 음식의 폭이 넓고, 따라서 저탄고지 식단표를 짜는 데 본인의 재량을 마음껏 발휘할 수 있는 거죠. 

 

저탄고지 식단표의 기본 원칙은 

 

탄수화물 1 단백질 2 지방 7

 

로 요약할 수 있어요. 이를 저탄고지 식단표를 구성하는 음식의 비율로 바꿔보면

 

탄수화물 5%, 단백질 25%, 지방 70%

 

가 되는 거고요. 저탄고지 식단이란 한마디로 인슐린을 자극하지 않는 식단으로, 하루 섭취 탄수화물의 양을 극도로 줄이고 지방을 다량 섭취하는 식단을 말해요. 

 

저탄고지 다이어트를 처음 시작하는 초보자가 저탄고지에 쉽게 접근하는 방법은 정해진 탄수화물과 단백질의 섭취량은 엄격히 준수하되 지방의 경우는 배고픔의 정도에 따라 섭취량을 늘리거나 줄이는 식으로 유연하게 접근하는 것이 좋아요.   

 

저탄고지 식단표, 탄수화물 섭취량

 

저탄고지를 위한 탄수화물 섭취량은 하루 총 20그램으로 이는

 

현미밥 1/2 공기 or 백미밥 1/4 공기

 

에 해당하며, 탄수화물 하루 섭취 권장량이 100그램인 걸 감안하면 매우 적은 양이라고 할 수 있어요. 그리고 한 가지 유념해야 할 것은 탄수화물 섭취량은 음식의 그램 수가 아닌 그 음식이 포함하는 당질의 양이라는 거예요. 

 

위에서 말한 현미밥 1/2 공기를 예로 들면 현미밥 반 공기가 20그램이라는 의미가 아니라 현미밥 반 공기에 포함되어 있는 당질의 양을 계산하면 대략 20그램 정도라는 이야기인 것이죠.

 

이렇게 밥을 통해 탄수화물을 섭취한다면 그 양이 굉장히 적지만 채소를 통해 섭취하면 상당히 많은 양을 먹을 수 있기 때문에 밥 대신 채소를 충분히 먹어주는 것도 좋은 방법이에요. 

 

저탄고지 식단표, 단백질 섭취량

 

저탄고지를 위한 단백질 하루 섭취량은 본인의 몸무게에 따라 정할 수 있어요. 예를 들어 몸무게가 60킬로그램이라고 하면 60그램의 단백질을 섭취하면 되고요. 75킬로그램이라면 75그램의 되는 식이에요. 

 

예시)

몸무게 60kg > 단백질 섭취량 60g

몸무게 75kg > 단백질 섭취량 75g

몸무게 80kg > 단백질 섭취량 80g

 

 

저탄고지 식단표 음식의 종류(feat. 피해야 할 음식)

이미 이야기한 대로 저탄고지 다이어트는 하루에 섭취하는 총 칼로리의 양을 제한하지 않아요. 따라서 저탄고지 원칙 안에서 원하는 메뉴로 저탄고지 식단표를 자유롭게 짤 수 있어요. 

 

1

고기

 

- 돼지고기, 소고기, 오리고기, 양고기, 닭고기 등 가공하지 않은 모든 고기 

- 그 외 곱창을 비롯한 내장류, 족발, 보쌈 등

- 기름기가 많은 삼겹살, 항정살, 차돌박이 등이 선호됨

- 스팸이나 소시지 등 가공육을 이용한 제품은 금물

- 고기를 먹을 때는 쌈장이나 고추장 대신 참기름장을 추천

 

2

생선/어패류 

 

- 고등어나 꽁치와 같은 등 푸른 생선, 기름진 연어, 참치, 미꾸라지, 청어, 문어, 낙지, 오징어, 각종 조개

 

3

채소/과일

 

- 상추, 브로콜리, 케일을 비롯한 모든 잎채소 및 오이, 애호박 등

- 탄수화물 함량이 높은 고구마, 감자와 같은 뿌리채소와 단호박 등은 금물

- 블루베리를 비롯한 베리류와 아보카도, 레몬 등은 가능하나 바나나, 포도, 사과, 파인애플, 오렌지 등 단맛이 강한 과일은 금물  

 

 

4

견과류

 

- 아몬드, 땅콩, 호두, 잣을 비롯한 거의 모든 견과류

- 탄수화물 함량이 비교적 높은 캐슈너트는 주의(소량 섭취)

- 들깨, 참깨, 아마씨, 치아시드, 해바라기씨와 같은 씨앗은 모두 가능

 

5

음료/주류

 

- 설탕이 들지 않은 블랙커피나 녹차를 비롯한 모든 차 종류

- 술은 절대 금물

 

6

외식(탕/찌개/반찬)

 

- 갈비탕, 추어탕, 곰탕, 삼계탕, 순댓국 등.

- 바깥에서 외식을 할 경우 탕이나 찌개를 얼마든지 주문해 먹을 수 있고요. 이때 밥이나 면만 먹지 않으면 돼요. 

- 반찬은 설탕이 들어갔는지 여부를 확인 후 먹는 것이 좋고, 어묵과 같이 탄수화물이 많이 든 반찬은 물론 피해야 해요. 

 

 

저탄고지 식단표 예시

위에서 저탄고지 식단표에 들어갈 수 있는 음식과 피해야 할 음식을 알아보았는데요. 이를 바탕으로 저탄고지 식단표를 짤 때 아래의 예를 참고하면 도움이 될 수 있어요. 첫 번째는 점심을 외식으로 해결해야 하는 직장인은 위한 저탄고지 식단표이고요. 두 번째는 저탄고지 식단의 원칙이 잘 반영된 좋은 예시예요. 

 

저탄고지 식단표 #1

 

아침 방탄커피 한 잔

점심 순댓국, 설렁탕, 갈비탕 등 탕류(밥/면 제외)

저녁 고기나 생선 요리+오일드레싱을 더한 샐러드  

 

저탄고지 식단표 #2

 

아침 방탄커피 한 잔

점심 곤약김밥+돈가스(일반 빵가루 대신 차전자피를 튀김옷으로 활용)+샐러드+김치

저녁 스테이크(소금/후추)+된장찌개(두부/버섯/애호박)+샐러드(양상추/블루베리/오이)+김치

 

방탄커피란?

예로 든 저탄고지 식단표에 모두 방탄커피가 포함되었는데요. 방탄커피는 버터커피라고도 불리고요. 총알도 막아낼 만큼 강한 에너지를 얻을 수 있다고 해서 그런 이름이 붙었어요. 방탄커피는 공복감을 달래주는 효과가 뛰어나 저탄고지 다이어트 시 아침식사 대용으로 인기가 많아요. 

 

방탄커피는 커피+천연버터+MCT오일로 만들어져요. 

 

*천연버터란 목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 무염버터를 말하며(그래스 페드 버터), 가공버터의 유지방 함량이 50퍼센트인데 반해 천연버터는 80퍼센트 이상의 유지방을 포함해요. 방탄커피를 만드는 데는 이 천연버터 대신 기버터라는 걸 사용할 수도 있어요. 

 

*기버터(ghee butter)는 인도의 전통 버터로, 일반 버터에 일부 포함되어 있는 단백질과 유당을 모두 제거한 순수한 버터예요. 

 

*MCT오일은 코코넛오일에서 중쇄지방산(MCT)만을 추출해 만든 오일로, MCT는 소화 흡수가 빨라 체내에 축적되지 않고 즉시 에너지원으로 사용되기 때문에 칼로리 소모에 매우 효과적이에요. 

 

방탄커피 레시피 : 아메리카노 한 잔+천연버터(or 기버터) 10g+MCT오일 2tbs

 

오늘은 저탄고지 다이어트를 위한 저탄고지 식단표 짜는 방법과 그 예시에 대해 정리해봤어요. 이미 이야기한 대로 저탄고지 다이어트는 하루 섭취 탄수화물 양을 과도하게 줄이는 식이요법이라 단기간만 실시해야 해요.

 

저탄고지 다이어트 기간은 최소 3일, 최대 두 달이라는 점을 꼭 기억해주세요.